Le matin dans le bus, puis huit heures derrière un bureau, le soir sur le canapé : pour beaucoup d’entre nous, la journée se passe en grande partie assis. Comme cela est devenu si normal, nous ne nous rendons presque pas compte à quel point cela nous affecte. Or, notre corps est fait pour bouger, pas pour rester assis sur une chaise pendant des heures.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque tu restes assis longtemps ?
Les muscles passent en mode économie d'énergie. Les jambes et les fessiers, qui constituent les plus grands groupes musculaires du corps, ne travaillent pratiquement pas en position assise. La dépense énergétique diminue donc, et le corps métabolise moins efficacement les sucres et les graisses. À long terme, cela augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. De plus, lorsque l’on sollicite peu ses muscles, ceux-ci s’atrophient progressivement, ce qui a des répercussions sur l’ensemble du métabolisme.
Le dos et la nuque sont soumis à une tension permanente. Le haut du corps penché en avant, le regard rivé sur l'écran, les épaules voûtées : cette posture sollicite la colonne vertébrale et entraîne souvent des tensions et des maux de tête. Les disques intervertébraux sont alimentés en nutriments principalement grâce à l’alternance entre sollicitation et repos. Si cette alternance fait défaut, ils en souffrent.
Les articulations ont besoin de mouvement. Le cartilage articulaire est lui aussi alimenté par le mouvement. En son absence, il peut perdre en qualité à long terme, ce qui augmente le risque de douleurs articulaires.
Le système cardiovasculaire en pâtit. Des études montrent qu’une position assise prolongée est associée à un risque accru de problèmes cardiaques. La bonne nouvelle, c’est que le simple fait de remplacer une partie du temps passé assis par de l’activité physique peut réduire sensiblement ce risque.
Le cerveau en pâtit également. Les personnes qui restent longtemps assises se sentent souvent fatiguées et ont du mal à se concentrer. C’est surtout l’après-midi que les performances baissent, alors même qu’on n’a pratiquement pas fait d’effort physique. À cela s’ajoute un déséquilibre : l’esprit tourne à plein régime, tandis que le corps reste sous-sollicité. Cela peut favoriser le stress et la mauvaise humeur.
Une séance de sport après le travail suffit-elle ?
Malheureusement, seulement en partie. Le sport est important et te fait du bien dans tous les cas, mais il ne compense pas entièrement une longue période passée en position assise. Ce qui est déterminant, c'est la façon dont tu passes le reste de la journée. Si tu cours une heure le matin puis que tu restes assis pendant dix heures, tu as toujours un problème lié à la position assise prolongée.
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine. À cela s'ajoute le conseil de réduire globalement le temps passé assis. La bonne nouvelle : chaque interruption compte, même brève.
Cinq petites habitudes utiles au quotidien au bureau
- Lève-toi régulièrement. Programme un minuteur, par exemple toutes les heures. Tu en profites alors pour marcher un peu, aller chercher de l’eau ou t’étirer.
- Téléphoner debout. À chaque appel, cela vaut la peine de se lever.
- Transformer les réunions en promenade. Les discussions à deux, en particulier, se déroulent souvent mieux à l’extérieur que dans une salle de réunion.
- Changer de position. Si possible, alterne entre la position assise et debout. Une table réglable en hauteur est utile, mais à défaut, un endroit où se tenir debout sur une étagère ou un rebord de fenêtre fera l’affaire.
- Profiter du trajet pour aller au travail. Descendre un arrêt plus tôt, aller à vélo ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur permet de faire de l’exercice sans avoir à prévoir de temps supplémentaire.
Et en télétravail ?
À la maison, il n’y a pas de trajet pour aller au travail, et le canapé n’est jamais loin. C’est pourquoi il vaut la peine de créer délibérément des occasions de bouger :
- Place délibérément ton verre d’eau loin de ton bureau.
- Prévoyez de courtes pauses pendant lesquelles vous faites le tour du pâté de maisons.
- Remplacez vos trajets quotidiens par une petite promenade matinale. Cela donne une structure à votre journée.
- Fais de temps en temps quelques squats, des fentes ou des rotations d'épaules. Deux minutes suffisent.
Comment y parvenir durablement
Beaucoup de bonnes résolutions échouent parce qu’elles sont trop ambitieuses. Il est utile de considérer l’activité physique comme un rendez-vous fixe, par exemple en la notant dans ton agenda ou en convenant d’un rendez-vous avec des collègues. Fixez-vous des objectifs qui peuvent réellement être mis en œuvre au quotidien. Au bout de quelques semaines, ce qui demandait un effort devient généralement une routine, et cela devient alors nettement plus facile.
Variez également les types d’activité physique : des séances courtes et intensives pour renforcer les muscles et améliorer la coordination, associées à un peu d’endurance comme la marche rapide, le vélo ou la natation. Si vous préférez les activités douces, le yoga ou le Pilates sont de bons choix.
Tu n’as pas besoin de changer de travail ni de t’entraîner plusieurs heures par jour pour faire la différence. En interrompant régulièrement tes moments en position assise et en bougeant plus souvent au quotidien, tu fais déjà beaucoup pour ton dos, ton cœur et ta concentration. Commence par de petites choses : à la prochaine occasion, lève-toi, étire-toi et fais quelques pas. Ton corps t'en remerciera.
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